Se não estivermos acostumados, antes de realizar os exercícios com halteres para fortalecer os ombros é conveniente conversar com um especialista neste tipo de treinamento para nos orientar

Assim como as pernas ou o abdômen, também é preciso fortalecer os ombros por meio de algum treinamento físico para que eles se mantenham tonificados. Quando se trata de aumentar a massa muscular nesta área, existem três músculos que devem ser levados em conta.

Estes são chamados de “deltoides” e são divididos em três seções distintas, que devem ser trabalhadas com exercícios apropriados. Devemos sempre seguir as instruções dos profissionais para evitar possíveis lesões.

Por esta razão, hoje nós falaremos sobre alguns exercícios usando halteres que são bastante simples e que você pode realizar no conforto da sua casa sem precisar gastar muito dinheiro em academias. Desta forma, você pode fortalecer seus ombros e alcançar resultados incríveis.

Muitas pessoas tendem a tonificar o resto do corpo sem dar atenção aos ombros. O ombro é uma área fundamental para ajudar a fortalecer ainda mais os braços, proporcionando uma aparência mais favorável e consistente em proporção muscular.

Onde estão localizados os deltoides?

Primeiro, antes de ter um local e halteres para começar o treinamento, é importante que você aprenda a identificar as três áreas diferentes do seu corpo onde os músculos do ombro estão posicionados. Desta forma, você saberá como realizar corretamente cada exercício usando a melhor postura.

O ombro é composto por 3 deltoides: o anterior, o médio e o posterior; estes estão localizados na parte frontal do ombro, na parte lateral (que é onde a maior amplitude é adquirida) e na parte posterior da articulação, respectivamente.

Homem fazendo exercícios

As seguintes rotinas de exercícios são projetadas para levantar uma certa quantidade de peso com seus braços. Certifique-se de elevar o peso ideal de acordo com as suas habilidades (como altura ou estado de saúde). É recomendável consultar um especialista neste tipo de treinamento, ou levantar um peso menor e ir testando.

Você também deve ter em mente que, ao realizar esses exercícios, você não apenas estará exercitando os deltoides, mas também outras partes do corpo, como o tríceps, que serão igualmente beneficiadas.

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3 exercícios com halteres para fortalecer os ombros

1. Arnold Press com halteres

Aqui a ideia é simular o movimento de um arco com os braços ao levantá-los e girar os pulsos segurando os halteres. Neste exercício, você vai trabalhar todos os deltoides ao mesmo tempo.

  • Sente-se em um encosto reclinável ou mantenha-se firme na posição de 90 graus para que você tenha um bom suporte para as costas.
  • Segure os halteres com força, colocando as palmas das mãos na direção do tronco e na altura do queixo.
  • Agora, levante os braços lentamente sobre a sua cabeça enquanto gira as mãos até esticá-los completamente. Em seguida, abaixe os braços novamente até o nível inicial do queixo, girando as mãos.
  • Faça 3 séries com 10 repetições.

2. Elevações frontais

Este exercício em particular beneficia os deltoides anteriores. Você pode realizá-lo sentado ou em pé, levantando os dois halteres ao mesmo tempo ou exercitando um ombro de cada vez. Como preferir.

Exercícios para fortalecer os ombros

  • Fique de pé, olhando para a frente e com as costas em linha reta. Segure os halteres com força na frente do corpo.
  • Comece levantando os halteres sem flexionar os cotovelos e com as palmas apontando para o chão, até o braço atingir o nível dos ombros. Nesta posição, segure por ao menos 5 segundos, contraindo o músculo.
  • Em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial, relaxando os cotovelos o máximo possível, para evitar tensionar o tríceps.
  • Alterne o movimento com os dois braços até fazer 3 séries de 10 repetições com cada ombro.

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3. Elevações laterais

Pode parecer muito simples, entretanto, esse exercício requer um pouco mais de esforço do que os anteriores, já que a articulação do ombro está mais envolvida nesse caso. Basicamente, a postura é a mesma que a anterior.

Ou seja, fique em pé com as costas retas segurando os halteres nas laterais do corpo.

  • Depois, você começará a levantar o braços devagar e lateralmente até alcançar o nível dos ombros e sem flexionar os cotovelos. Lembre-se de manter as palmas das mãos para dentro.
  • Quando chegar ao topo, segure por 3 ou 5 segundos para otimizar o trabalho.
  • Agora, abaixe lentamente os halteres, expirando e inspirando enquanto você desce.
  • Repita essa rotina em 3 séries de 10 repetições cada.