O que são as lecitinas?

A lecitina é uma proteína  facilmente encontrada em várias formas de vida existentes, incluindo os alimentos que você consome. Em poucas quantidades, ela já traz vários benefícios a nossa saúde. É por isso que conhecer alimentos ricos em lecitina é tão importante.

Um problema da lecitina é que em grandes quantidades ela pode prejudicar a capacidade do organismo de absorver nutrientes. Isso é definitivamente um problema para a saúde.

A seguir, vamos mostrar 6 alimentos ricos em lecitina, que vão trazer vários benefícios a sua saúde. Também vamos mostrar como evitar que eles prejudiquem a sua absorção de nutrientes.

O que são as lecitinas?

A lecitina é um tipo de proteína que tem a capacidade de se unir ao açúcar. Muitas vezes eles são apontados como anti-nutrientes. Isso porque reduzem a capacidade do corpo de absorver substâncias que são benéficas.

Sabe-se que as lecitinas evoluíram para ajudar as plantas a se defenderem de animais que as consumiam. Então, isso explica a sua característica de atrapalhar a absorção de nutrientes pelo organismo.

Podemos encontrar as lecitinas (1) em vários alimentos à base de plantas e de animais. Porém, apenas 30% deles possuem quantidades significativas (2) dessa proteína.

É bom que se diga: nós não conseguimos digerir lecitinas. Por isso, é normal que elas passem direto pelo nosso intestino. Seu funcionamento no  corpo ainda é um mistério. No entanto, as pesquisas apontam que elas se ligam às células presentes na parede intestinal, o que causa uma reação.

Quando elas estão em pequenas quantidades, acabam sendo muito importantes nos processos corporais. E isso inclui o crescimento das células, além do aumento da  imunidade. Elas também são positivas no tratamento contra o câncer (3).

Quando estão presentes em grandes quantidades é aí que acontecem problemas. Isso porque elas podem se ligar a parede dos intestinos e causar irritações ou até mesmo diarreias e vômitos. E isso acaba impossibilitando que esse sistema absorva adequadamente os nutrientes que precisa.

As maiores concentrações dessa proteína estão nos legumes, grãos e vegetais. A boa notícia é que é possível reduzir a quantidade de lecitina nesses alimentos, para eles não acabarem sendo prejudiciais para a nossa saúde.

Algumas pesquisas apontam que se cozinhamos (4), germinamos ou fermentamos (5) alimentos ricos em lecitinas, eles ficam com uma quantidade menor dessa proteína. Dessa foma, se tornam mais saudáveis para o nosso organismo.

A seguir listamos 6 alimentos ricos em lecitina e explicamos como consumi-los adequadamente. Confira:

1. Feijão vermelho

Os feijões vermelhos são uma das fontes mais ricas de proteína vegetal encontradas na natureza. Além disso, eles são uma ótima fonte de carboidratos (6), graças ao seu baixo índice glicêmico (7).

Isso quer dizer que eles são capazes de liberar seus açúcares de forma mais lenta no sangue. Isso não causa um pico dessa substância no corpo, que pode ser muito prejudicial à saúde.

Outro ponto favorável ao consumo desse feijão é que eles têm muito amido (8) e bastante fibras solúveis (9). Ambos melhoram consideravelmente o trânsito intestinal, de modo geral. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais importantes, como o ferro, o potássio e a vitamina K1.

Os feijões cruz contêm níveis elevados de uma lecitina chamada fito-hemaglutinina. Esse consumo pode causar vômitos, náuseas e diarreias muito fortes.

Uma unidade hemaglutinante é a medida do conteúdo de uma lecitina. Na forma bruta os feijões contêm de 20,000 a 70,000 dessa medida. Porém, quando cozidos adequadamente, ela cai para 200 a 400, o que passa a ser seguro para o nosso organismo.

2. Soja

Entre os alimentos ricos em lecitina está a soja (10). Suas proteínas vêm de plantas de alta qualidade e ajudam no consumo desse nutriente, especialmente para pessoas que não ingerem carne.

Além disso, ela é uma ótima fonte de vitaminas e minerais, principalmente de molibdênio, fósforo e tiamina. Eles também contam com compostos de plantas que se relacionam à prevenção do câncer (11) e ao não desenvolvimento de males como a osteoporose.

De acordo com pesquisas, a soja também ajuda a reduzir o colesterol, reduzindo o risco no desenvolvimento da obesidade (12) e da diabetes tipo 2 (13). O problema é que ela também tem níveis elevados de lecitina.

A boa notícia é que, quando cozida, seus níveis de lecitina caem. No entanto, é preciso fazê-lo em uma temperatura alta, idealmente de 100ºC por pelo menos 10 minutos.

Além do cozimento, a fermentação e a brotação também ajudam a diminuir as lecitinas. Um estudo comprovou que a fermentação diminui o nível dessa proteína em 95%; já a brotação o faz em 59%.

Os produtos que têm soja fermentada são o molho de soja, misô e tempeh. Os brotos da soja também estão disponíveis e são ótimos para ser consumidos nas saladas, ou comidos nas batatas fritas.

3. Trigo

O trigo não é apenas um alimento primordial para 35% da população mundial. Ele é também um dos alimentos ricos em lecitina. O problema no seu consumo tem a ver com o seu refinamento. Isso faz com que o seu consumo encha o sangue de açúcar e tire dele todos os nutrientes mais importantes.

O trigo integral tem uma quantidade maior de fibras. Isso o torna muito mais benéfico para a saúde do nosso intestino (14). É bom que se diga que parte da população é intolerante ao glúten, e não podem comer trigo. Mas se esse não é o seu caso, é importante consumir o trigo integral por conta das vitaminas e minerais que ele oferece – como o selênio, cobre e folato.

Além disso, o trigo integral também contém antioxidantes como o ácido ferúlico. Ele está ligado a baixos índices de doença cardíaca (15), o que é muito bom.

O trigo quando cru é rico em lecitinas, podendo encontrar quase 300 mcg de lecitinas de trigo (16) por cada grama desse alimento. Quando ele é cozido ou processado esses índices caem consideravelmente.

Quando você cozinha massas de trigo integral, reduz bastante a quantidade de lecitinas presentes. Isso acontece mesmo quando o faz em temperaturas baixas, como 65ºC (17). Na massa cozida elas acabam sendo praticamente indetectáveis.

Outro fato que se sabe é que a massa de trigo integral comprada nas lojas quase não tem lecitina em quantidades que possam gerar problemas.

É bom lembrar que mesmo a massa sendo integral não é bom consumi-la em excesso. Justamente porque ela tem uma quantidade considerável de calorias e pode acabar te fazendo engordar.

4. Amendoim

Os amendoins são leguminosos, relacionadas aos feijões e lentilhas. São ricos em gorduras mono e poli-insaturadas, o que os torna uma ótima fonte de energia.

Além disso, eles também têm muitas proteínas e uma variedade enorme de minerais e vitaminas, como biotina, vitamina E e tiamina. Também são ricos em antioxidantes (18) e oferecem vários benefícios a saúde (19), além de ajudar a reduzir as doenças cardíacas (20)e os cálculos biliares.

Ao contrário do que acontece com os demais alimentos dessa lista, o aquecimento deles resulta na redução da quantidade de lecitinas.

De acordo com estudos, após participantes consumirem 200 g de amendoim cru ou torrado, eles mantiveram no intestino a mesma quantidade de lecitina (21). Outra pesquisa mostrou que, quanto mais lecitinas consumidas no amendoim, maior a chance de desenvolver células cancerosas (22).

Ainda assim, é recomendado consumir amendoins, porque seus benefícios são muito maiores do que os indícios de que ele deve ser evitado. A dica é sempre a parcimônia e o equilíbrio em seu consumo.

Lembre-se também de evitar os preparos com amendoim muito calóricos. Existe uma série deles (como doces), que podem acabar nos fazendo mal. Isso por conta do excesso de açúcar processado envolvido e também pela alta quantidade de calorias.

5. Tomates

Outro dos alimentos ricos em lecitina são os tomates. Eles fazem parte da família das palmeiras junto com as batatas, berinjelas e pimentões. Eles são ricos em fibras e em vitamina C, tanto que consumindo um tomate você terá 28% da sua necessidade dessa vitamina sanada. Além disso, eles são fontes de potássio, folato (22) e vitamina K1.

Um dos compostos presentes no tomate mais analisados é o licopeno (23). Este e é um antioxidante muito importante (24) para nos proteger das doenças cardíacas e do câncer.

Eles contêm lecitinas e ainda não há evidências científicas de que tenham efeito negativo no organismo. Os estudos disponíveis hoje foram feitos em animais e tubos de ensaio. Em um estudo feito com ratos percebeu-se que elas se ligavam a parede do intestino (26), mas não lhes causava mal.

Já outro estudo mostrou que as lecitinas atravessavam o intestino e iam direto para a corrente sanguínea (27) depois de consumidas. Ainda assim, há quem não reaja bem ao consumo do tomate. Isso provavelmente tem a ver com alergia alimentar ou síndrome da alergia oral (28).

Alguns especialistas relacionam os vegetais escuros e os tomates a inflamações, como artrite. Porém ainda não existem pesquisas que confirmem isso. Lecitinas podem causar reumatoide (29), mas só para quem carrega os genes dessa doença e, portanto, corre o sério risco de desenvolvê-la.

6. Batatas

A batata é um dos alimentos ricos em lecitina. Ela é um legume muito popular e que pode ser consumida de muitas formas diferentes.

Não é por acaso que é difícil conhecermos alguma pessoa que não as consuma, justamente porque elas são muito saborosas. Elas podem ser preparadas de maneiras muito distintas, mas todas igualmente maravilhosas.

Se você come as batatas com a casca, consome muitas vitaminas e minerais, como ácido fólico, vitamina C e potássio. Todos eles ajudam no combate de doenças cardíacas. Sendo assim, estamos falando aqui de um legume que além de ser delicioso oferece vários benefícios para a sua saúde.

As cascas contêm muito antioxidantes (30), como o ácido clorogênico, que também combatem as cardiopatias, a diabetes tipo 2 e a doença de Alzheimer.

Esse legume também oferece muita saciedade (31) a quem o consome. E isso ajuda na perda de peso. O ideal é que as batatas sejam cozidas, porque depois do cozimento só 50% das lecitinas permanecem nela (32).

Algumas pessoas também apresentam reações controversas quando consomem batatas. Estudos mostram que isso poderia ter relação com as lecitinas presentes nela, mas não é uma certeza, já que eles foram feitos em animais e em tubos de ensaio (33).

Para a maioria de nós, no entanto, a batata não causa nenhum mal, trazendo várias vantagens. Por exemplo, sabe-se hoje que algumas variedades de batata ajudam a reduzir inflamações (34).

Não exagere no consumo

Apenas um terço dos alimentos que consumimos oferecem quantidades suficientes de lecitina para o organismo. Vários deles, quando preparados, acabam perdendo essa proteína.

Esses processos, no entanto, também tornam o consumo desses alimentos mais seguros. Justamente porque o excesso de lecitina pode fazer muito mal para o corpo, por prejudicar a nossa absorção de proteínas.

Além disso, o excesso de lecitina também pode significar vômito e diarreia – isso quando essa proteína fica em excesso na parede do nosso intestino.

Sendo assim, é importante consumir alimentos ricos em lecitina, especialmente os que indicamos que oferecem uma série de vantagens em seu consumo. Porém sempre cuidando para não consumir essa proteína de forma excessiva e acabar tendo que lidar com os seus prejuízos e efeitos colaterais.

Portanto, não deixe de consumir os alimentos ricos em lecitina. Siga as orientações para não consumir em excesso, pois assim você só aproveitará o que de melhor eles têm a oferecer.