Mas o que é a fibra?

Qual o grupo alimentar mais importante? Talvez seja difícil responder essa pergunta de primeira. Porém você certamente já ouviu alguém falar que as fibras nos fazem bem e que é bom consumi-las em maior quantidade.

Elas estão nos legumes, verduras, grãos integrais, leguminosas e frutas. Alguns podem dizer que elas são superestimadas na dieta. Mas é inegável o seu valor e a sua importância para a sobrevivência humana.

Você quer saber o motivo das fibras fazerem tão bem e como é importante consumi-las? É sobre isso que falaremos neste artigo, então não deixe de conferir.

Mas o que é a fibra?

Trata-se de um carboidrato que não é digerido pelo organismo e que faz parte da constituição de alimentos que estão no nosso dia a dia.

Existe a fibra solúvel e a fibra insolúvel. A primeira se dissolve na água e é metabolizada pelas bactérias do intestino que nos fazem bem. Já a fibra insolúvel não é diluída na água.

Outra forma de classificar as fibras é apontar as que são fermentáveis e as que não são. Enfim, existem muitos tipos de fibras. E isso da mesma forma que existem vários tipos de gorduras, com diferentes funções no organismo.

A orientação da maior parte das organizações de saúde é que as mulheres consumam 25g de fibras diariamente e os homens 38g.

A fibra é boa para nós porque ela alimenta bactérias ?boas?

O corpo humano é constituído em grande parte por bactérias. Vale dizer que temos mais bactérias do que células no nosso organismo. A proporção é de 10 a 1.

Elas estão na nossa pele, boca, nariz… mas principalmente no intestino. E especialmente no intestino grosso. Lá a conta é de 100 trilhões de bactérias, de mais de 500 espécies, formando a flora intestinal (2).

Talvez isso pareça ruim, motivo de preocupação, mas não é. A maior parte dessas bactérias fazem bem para o organismo e ajudam em funções que não somos capazes de cumprir sozinhos. Por exemplo, algumas ajudam no controle do peso, do açúcar no sangue, nos mecanismos cerebrais e até melhoram a imunidade (34567).

Um dos motivos pelos quais as fibras nos fazem bem é que elas chegam inteiras no intestino. E, assim, ajudam a alimentar essas bactérias que são benéficas. Desse modo, elas seguem trabalhando para o nosso bem e assim todo mundo sai ganhando (8, 9).

Com essa alimentação, a quantidade de bactérias benéficas cresce, o que é ótimo para a nossa saúde. Elas se tornam capazes de produzir ácidos graxos excelentes para o corpo. Alguns deles são o propionato e o butirato, que combatem distúrbios como síndrome do intestino irritável e colite ulcerativa (10, 111213).

As fibras também ajudam a emagrecer

As evidências a respeito da colaboração das fibras para que possamos perder peso ainda não bastante contraditórias. Algumas delas se ligam a água do intestino, e com isso se tornam capazes de retardar a absorção de nutrientes. Isso nos mantém saciados por mais tempo (14).

Estudos mostram que o consumo maior de fibras faz com que a gente seja capaz de reduzir automaticamente a ingestão de calorias (1516). É claro que isso depende do tipo de fibra. Até porque algumas terão outros benefícios a oferecer (17, 181920).

As fibras ajudam a controlar o açúcar no sangue

As fibras ajudam a manter o nosso índice glicêmico baixo (21). O que isso quer dizer, na prática? Significa que, quando consumimos refeições que contém carboidrato, as fibras fazem com que os picos de açúcar no sangue sejam menores (22).

Se você consome carboidratos em excesso, não há dúvidas que as fibras possam ajudar a evitar que você acabe sofrendo picos glicêmicos. Agora, se você tem problemas com níveis altos de açúcar no sangue, que tal evitar o consumo desse grupo alimentar de uma vez?

A fibra também ajuda a combater o colesterol LDL

Algumas fibras podem controlar o colesterol no sangue, diminuindo os índices de colesterol ?ruim?, o LDL. O efeito não é exatamente impressionante, mas não deixa de ter sua relevância (23).

Pesquisas mostraram que, quando você consome de 2 a 10g de fibra solúvel por dia, passa a ter uma queda no colesterol LDL de 1,7 mg/dl para 2,2 mg/dl.

Obviamente isso depende do tipo de fibra que está sendo consumido. Assim como no caso do efeito emagrecedor, não é toda fibra que ajuda a ter os níveis de colesterol LDL mais baixos (242526).

Ainda não se sabe se essas alterações nos níveis de colesterol apresentadas a partir do consumo de fibras solúveis se perpetuam. Isso quer dizer que os estudos ainda não foram conclusivos sobre a potencialidade desses efeitos a longo prazo. Mas isso não deixa de ser um fator interessante e estimulante para que você consuma mais fibras (27).

O efeito da fibra na constipação

Quando consumidas constantemente, elas ajudam a reduzir a constipação, no caso daqueles que sofrem com esse problema.

O seu consumo é excelente nesse sentido justamente porque ela absorve água. Isso faz com que o volume das fezes aumente. E esse aumento causa maior movimentação no intestino e facilita sua liberação.

A maioria dos profissionais de saúde indica o consumo de fibras justamente com esse fim. Isso leva todo mundo a crer que quem come fibras não fica mais constipado. No entanto, pesquisas feitas nessa direção ainda são controversas (28 , 29).

Alguns estudos mostram que as fibras facilitam nossa vida, quando sofremos para eliminar as fezes. Porém outras apontam que um consumo reduzido desse grupo alimentar é o que ajuda no combate à constipação.

Análises feitas em 63 pessoas que sofriam com constipação crônica levaram os pesquisadores a crer que uma dieta livre do consumo de fibras melhorou o funcionamento do intestino dessas pessoas (30).

De acordo com estudos, a fibra solúvel é que ajuda na constipação. Já a fibra insolúvel não colaboraria nesse sentido, apesar de ter outras vantagens.

Enfim, a dica é consumir fibras para a constipação caso elas te ajudem de fato. Então não se sinta obrigado a comê-las só porque o senso comum diz que elas vão ajudar a resolver a constipação (31).

A fibra protege do câncer de cólon e de reto?

Um mito que persiste há anos é de que o consumo de fibras evita o câncer de cólon ou de reto (32).

Estudos mostraram que, de fato, um consumo maior de fibras está associado a diminuição desse câncer. Mas outras pesquisas não indicaram nenhuma ligação entre uma coisa e outra (33).

A fibra é superestimada, mas tem grandes benefícios

Não dá para negar que a fibra oferece muitos benefícios à saúde. E não é por acaso que tantos especialistas indicam seu consumo.

Os alimentos que contém muitas fibras normalmente são mais saudáveis. Isso acontece porque eles são naturais ou integrais, sendo menos processados.

A quantidade de fibras recomendada, como já apontamos anteriormente, vai até 38 g, no caso dos homens adultos. Não existem evidências que um consumo inferior de fibras vá fazer mal. Porém também é fácil consumi-las em demasia, uma vez que estão nas frutas, vegetais, legumes e outros.

Não dá para negar que esse grupo alimentar é superestimado. Mas isso se deve a um fato que não pode ser negado: as fibras fazem bem e colaboram para o bom funcionamento do organismo, melhorando a saúde e a qualidade de vida. Elas não são milagrosas, mas seu consumo segue valendo a pena.