Dicas para você começar a se exercitar

Fazer atividade física é, de fato muito, muito importante. Difícil mesmo é romper com o sedentarismo e começar a se exercitar. Especialmente no caso de quem está há muito tempo sem suar a camisa.

Não é fácil iniciar uma rotina de exercícios e fazer disso parte da sua vida. Porém, a partir do momento que você entrar no ritmo, vai notar os benefícios que a atividade física pode trazer.

Você quer começar a se exercitar, mas não sabe como fazê-lo? Não tem problema. Nós separamos várias dicas e orientações para que você possa iniciar sua caminhada, deixando de uma vez por todas a vida sedentária para traz. Confira.

Dicas para você começar a se exercitar

Para começar: por que é tão importante se exercitar?

As melhoras que o exercício traz para a saúde são mais do que comprovadas (1). Entre os maiores benefícios de se exercitar estão a possibilidade de emagrecer, ganhar massa muscular e evitar doenças crônicas (2345).

Como se não bastasse, o exercício também é ótimo para você ficar mais bem humorado. Ele também ajuda a manter a saúde mental em dia e a dormir melhor.

Além disso, ele é apontado como um dos meios de melhorar a vida sexual e elevar a energia no dia a dia (678, 9). Em resumo: a atividade física pode transformar sua vida.

Tipos de exercícios mais comuns

Para começar a se exercitar é importante conhecer todos os tipos de exercícios disponíveis. A seguir listamos os mais comuns:

  • Aeróbico ? Entre os exercícios aeróbicos estão a corrida, a dança e a natação. É indicado em vários programas de emagrecimento;
  • Força ? A ideia é manter a força muscular e a sua resistência. O levantamento de peso é o mais conhecido;
  • Calistenia ? A proposta é movimentar o corpo de forma simples, com um ritmo aeróbico moderado. Abdominais e flexões são os mais comuns;
  • Treinamento intervalado de alta intensidade ? Repetições curtas e de alta intensidade dos exercícios são combinadas com exercícios de baixa intensidade ou com períodos de descanso;
  • Circuitos ? Exercícios cronometrados que combinam aeróbica e resistência;
  • Equilíbrio ? Melhora a coordenação motora e a inteligência espacial. Pilates é um exemplo popular desse tipo de exercício;
  • Flexibilidade ? A ideia é ampliar os movimentos e alongar os músculos ao máximo.

Essas atividades podem ser feitas individualmente ou podem ser combinadas. Você pode fazer exercícios de flexibilidade com outros de equilíbrio e aeróbica, por exemplo. Tudo depende do seu gosto e disposição.

Como começar a se exercitar?

Antes de começar a se exercitar, é primordial que você faça algumas coisas. Confira:

1. Veja como está sua saúde

Consultar um médico e se examinar é fundamental. E isso porque você precisa saber se o seu corpo aguenta a prática de atividades físicas, especialmente se você está sedentário há muito tempo.

Também é fundamental saber se você tem algum problema de saúde ou se corre algum risco de lesão. Tendo ciência desses fatos, fica mais fácil se exercitar sem correr riscos.

2. Desenvolva objetivos reais

Decidiu que vai entrar para essa vida de exercícios? Então agora é hora de desenvolver um plano e traçar metas realizáveis.

A ideia é desenvolver uma planificação que tenha passos simples para você seguir. E esse planejamento vai se modificar aos poucos, na medida que você evolui. É claro que você não pode começar um plano com o objetivo de correr 5 quilômetros, mas pode correr 500 metros 3 dias da semana e aos poucos ir evoluindo. Assim é muito mais provável que você não se frustre.

3. Faça dos exercícios um hábito na sua vida

Exercício não pode ser algo que você faz de vez em quando. Atividade física obrigatoriamente tem que se tornar um hábito ou dificilmente você vai conquistar resultados (10).

Estudos mostraram que um esforço contínuo para manter um novo hábito é o que faz com que ele se torne bem-sucedido. Sendo assim, é importante que você tente se exercitar vários dias da semana, até que isso vire uma rotina prazerosa na sua vida.

Qual a quantidade de exercício que devemos fazer?

É um erro pensar que você vai poder malhar de cara como um atleta de alto desempenho. A recomendação geral é que um iniciante pratique 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (1112).

Mas, como dividir esses 150 minutos? Depende exclusivamente de você. Você pode se exercitar um pouquinho todos os dias ou fazer atividades físicas mais longas durante três ou quatro dias.

Agora, é importante ter uma coisa em mente: pesquisas mostram que o ideal é se exercitar ao menos duas vezes na semana.

É fundamental começar mais devagar e aos poucos aumentar a intensidade das suas atividades. Nada de tentar se esforçar demais inicialmente.

Além disso, lembre-se de dar descanso ao seu corpo. Ele não é uma máquina e, se você não permitir que ele se recupere do estresse sofrido, isso pode acabar trazendo mais problemas do que benefícios.

De acordo com estudos, exercício demais pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentar o risco de infecções, causar desequilíbrios hormonais e perpetuar a sensação de fadiga crônica (131415).

Exemplo de programa de exercícios semanal

Aposto que você continua um pouco na dúvida sobre como começar a se exercitar, já que não indicamos nenhum programa de exercício para você fazer, certo?

A seguir vai uma lista de exercícios que você pode fazer sem usar nenhum equipamento.

Eles levam apenas meia hora para serem cumpridos, dependendo da sua aptidão. Obviamente ele pode ser ajustado às suas necessidades e ao seu nível de treino.

  • Segunda-feira ? Caminhada rápida ou corridinha de 40 minutos;
  • Terça-feira ? Dia de relaxar;
  • Quarta-feira ? Caminhe rápido por 10 minutinhos e depois complete os circuitos sugeridos a seguir, descansando entre eles por 1 minuto:
  1. Faça três combinados com 10 agachamentos para cada perna, 10 flexões para o braço e 10 abdominais
  2. Faça três combinados com 10 agachamentos para cada perna, 10 agachamentos com cadeira, 10 polichinelos e 10 agachamentos com as duas pernas;
  • Quinta-feira ? Dia de descansar;
  • Sexta-feira ? Passear com bicicleta por meia hora;
  • Sábado ? Dia de relaxar;
  • Domingo ? Corra ou caminhe rapidamente por 40 minutinhos.

Dicas importantes para iniciantes

1. Hidrate-se

É muito comum que iniciantes acabem não dando atenção a uma coisa muito importante, que é manter os níveis saudáveis ??de hidratação.

Não dá para ficar se exercitando sem reabastecer o líquido que você perde. Isso é ainda mais verdadeiro se você está se exercitando no calor. Não vale a pena corres riscos desnecessários (1617). Além disso, se manter hidratado após o treino também é primordial, porque acelera a sua recuperação (1819).

2. Alimente-se melhor

É muito comum que as pessoas vejam o exercício como uma moeda de troca para a comida. Ou seja, ?já que eu malhei, posso comer essa delícia aqui sem me preocupar?.

Se isso acontecer só de vez em quando, não tem problema nenhum. Mas se for uma constante, é muito provável que suas atividades físicas acabem não sendo eficazes.

Além disso, você precisa se alimentar para ajudar seu corpo a ficar mais forte para os treinos. Os carboidratos são muito importantes nesse sentido, pois eles mantém os músculos alimentados durante as atividades (20).

Outro fator importante do consumo de carboidratos é que ele ajuda o corpo a manter suas reservas de glicogênio em alta. E, além disso, ele melhora a absorção dos aminoácidos durante a recuperação muscular.

A proteína também é muito necessária para você malhar de forma adequada. Afinal, ela ajuda na reconstrução da massa muscular. Quanto mais proteínas você consome, mais rápido seus músculos se recuperam.

As gorduras também não podem ficar de fora. São elas que ajudam na queima de calorias e preservam os músculos, fazendo com que a sua energia se mantenha em alta.

3. Se Aqueça

Aquecer é primordial para que os treinos sejam bem-sucedidos. Aquecendo você evita que lesões aconteçam e melhora o seu desempenho. Além disso, sua flexibilidade também melhora e você sente menos dor depois de treinar (2122).

Como aquecer? Simples: balance os braços, as pernas e faça corridinhas rápidas antes de começar.

Quando você sentir que o seu corpo está quente e flexível, já é hora de começar.

4. Deixe o corpo esfriar

Depois do seu treino, é importante permitir que os seus músculos aos poucos resfriem.

Deixe o seu corpo devagar voltar ao ritmo normal. Para isso, repare sempre nos seus batimentos e na sua respiração. Uma boa ideia para pôr essa proposta em prática é se alongar após as atividades (23).

5. Escute o seu corpo

Atividade física pede que você desenvolva um conhecimento e uma aceitação do seu corpo muito grande. Por exemplo, se você sentir muita dor no meio da atividade, é melhor parar porque isso é sinal de problema.

Além disso, também não adianta ficar treinando cada vez mais rápido, só para cumprir logo suas metas. Respeite seu organismo e o tempo que ele necessita para entrar em um novo ritmo.

Como seguir motivado?

Começar a se exercitar para algumas pessoas pode parecer fácil, mas não é tão simples assim continuar, porque uma coisa que muitas vezes acaba faltando é justamente a motivação para seguir.

Existem algumas maneiras de se manter motivado. E a principal é você se divertir ao longo da atividade. Uma dica é fazer exercícios variados, para nunca cair na rotina.

Outra possibilidade é fazer atividades em grupo, ou com um personal trainer, que vai estar lá para te manter sempre animado e sempre disposto, mesmo naqueles dias em que isso parecer uma realidade totalmente impossível (24).

Você também pode treinar na companhia de algum amigo, parente ou até do seu parceiro. Isso reforça os laços e ajuda a gente a seguir se exercitando.

Outro ponto importante é observar sua evolução. Não falamos aqui apenas no sentido de resultados numéricos, como o emagrecimento, mas também das melhoras que você vai conquistando na sua saúde e no seu corpo. Isso é impagável e perceber que você está fazendo um bem para o seu organismo provavelmente será sempre o seu maior estímulo nessa vida.

Não tenha medo de começar

Não é fácil dar o pontapé inicial numa rotina de atividades físicas, mas uma vez que você torna isso um hábito, as coisas melhoram. É importante começar devagar e, aos poucos, ir aumentando a intensidade e a quantidade dos exercícios, sempre priorizando o seu bem-estar.

Cuide do seu corpo durante o processo, se alimentando bem, se hidratando e prestando atenção ao seu organismo.

Além disso, tente se estimular sempre. Começar a se exercitar não é fácil e continuar é menos ainda. Por isso nunca deixe de lembrar a você mesmo que você está fazendo a coisa certa.